Alimentazione consapevole: che cosa si intende con Mindful Eating?

I regimi alimentari restrittivi tradizionalmente utilizzati per ridurre l’eccesso di peso e per promuovere una sana alimentazione spesso non hanno successo e possono portare il più delle persone a vivere e sviluppare un rapporto conflittuale con il cibo.  

Gli stimoli che promuovono l’alimentazione in assenza del bisogno fisiologico di alimentarsi, infatti, sono molto frequenti e possono tanto facilitare l’assunzione eccessiva di energia quanto influire notevolmente sulla sfera psicologica del soggetto coinvolto.  

Le pratiche del mindful eating (ME) e dell’intuitive eating (IE) sono state sviluppate proprio per ridurre al minimo i fattori esterni che determinano l’assunzione di energia, aiutando gli individui a enfatizzare le proprietà sensoriali degli alimenti e gli indicatori interni di fame e sazietà (1).  

Inoltre, essendo un approccio basato sulla percezione dei sensi e sul ritrovamento della consapevolezza connessa al pasto è indicato come accompagnamento alla terapia nutrizionale in caso di Disturbi della Nutrizione e dell’Alimentazione. L’alimentazione consapevole, infatti, non è destinata a sostituire i trattamenti tradizionali per condizioni cliniche gravi come i disturbi alimentari. Gli squilibri neurochimici sono un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari come la bulimia e l’anoressia nervosa e, sebbene la mindfulness possa essere una componente efficace di un piano di trattamento, non dovrebbe essere utilizzata come unico trattamento (2).  

L’opposto dell’alimentazione consapevole, talvolta indicata come mindless o distracted eating, è spesso associata ad ansia, sovralimentazione, aumento di peso e rapporto conflittuale con il cibo (3), pertanto risulta un approccio da evitare in linea generale.  

Alla scoperta della Mindful Eating  

L’alimentazione consapevole deriva dalla filosofia più ampia della mindfulness, una pratica diffusa e secolare utilizzata in molte religioni. La mindfulness prevede di concentrare intenzionalmente l’attenzione al proprio pensiero, alle emozioni e alle sensazioni fisiche vissute nel momento presente.  

L’obiettivo della mindfulness è diventare più consapevoli, anziché reagire impulsivamente alle proprie scelte. Mangiare in modo consapevole significa utilizzare tutti i sensi fisici ed emotivi per sperimentare e apprezzare gli alimenti, contribuendo così ad aumentare il senso di gratitudine per la disponibilità di prodotti alimentari (un “lusso” non a tutti concesso), con un occhio di riguardo verso scelte che siano soddisfacenti e nutrienti anche per il proprio organismo.  

Ma come inquadrare queste scelte? Non è sempre facile, questo perché il percorso di Mindfull Eating prevede molta “comprensione del sé”, sviluppando maggior auto-giudizio sui propri comportamenti alimentari (2).  

Può non essere efficace come strategia di perdita di peso da sola, ma piuttosto come complemento di un programma di perdita di peso. L’alimentazione consapevole comprende, infatti, scelte alimentari che promuovono il benessere e aumentano il piacere dell’esperienza alimentare. I regimi tradizionali di perdita di peso si concentrano sul seguire un piano di pasti strutturato che non necessariamente è soddisfacente o piacevole. Combinare dunque la mindfulness con un piano alimentare sotto la guida di un professionista registrato può ridurre il rischio di sovralimentazione emotiva o di abbuffate. 

MB EAT: uno dei protocolli più noti per approcciarsi all’Alimentazione consapevole  

Il protocollo Mindfulness-Based Eating Awareness Training è un programma evidence based, che integra MBSR e CBT utilizzando i principi di mindful eating e le teorie di regolazione nell’assunzione di cibo. 

Il protocollo MB-EAT si struttura generalmente in 9 incontri finalizzati al miglioramento del proprio comportamento alimentare tramite pratiche di meditazione.  

Tra gli obiettivi principali, riassunti in 5 punti, è possibile evidenziare soprattutto:  
1. l’imparare a selezionare e preparare pasti sani utilizzando i 5 sensi nella scelta degli alimenti; 
2. l’imparare a riconoscere le nostre abituali risposte al cibo (mi piace – lo voglio, non mi piace – non lo voglio o neutro – non mi interessa) senza giudicare, diventando consapevoli del senso di fame e di sazietà e distinguendo al contempo tra gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli stessi della fame e della sazietà; 
3. Il riconoscere che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, ma diversi gradi di consapevolezza che circondano l’esperienza con il cibo, ricordando sempre che è possibile fare delle scelte alimentari che supportano la salute e il benessere, disattivando il proprio “pilota automatico”; 
4. l’accettare le emozioni come parte dell’esperienza umana, con minore reattività ad esse, incrementando al contempo il monitoraggio metacognitivo;  
5. l’essere consapevoli dell’interconnessione tra la terra, gli esseri viventi, le pratiche culturali e l’impatto delle scelte alimentari su tali sistemi. 

1. Grider, H. S., Douglas, S. M., & Raynor, H. A. (2021). The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake: a systematic review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(4), 709-727. 
2. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors, 15(2), 197-204. 
3. Stanszus, L. S., Frank, P., & Geiger, S. M. (2019). Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite, 141, 104325. 
4. Monroe, J. T. (2015). Mindful eating: principles and practice. American Journal of Lifestyle Medicine, 9(3), 217-220. 
5. Brandenborg, K. (2015). MBIT: A mindfulness-based integrative treatment program for binge eating disorder (Doctoral dissertation, The Chicago School of Professional Psychology).