Circa il 15 – 20% delle persone ha vissuto episodi depressivi o di ansia nella propria vita (1). Diversi studi si sono concentrati sulla valutazione della relazione esistente tra dieta e stato d’animo, relazione complessa in quanto influenzata da molte variabili (1).
L’alimentazione condiziona l’ansia e la depressione?
Fisiologicamente, ci sono molteplici meccanismi attraverso i quali la dieta può influenzare direttamente i sintomi di ansia e depressione.
Sebbene l’eziologia della depressione non sia completamente definita, è noto come alcuni cambiamenti biologici e neurologici possano avere un ruolo (1): la riduzione dei neurotrasmettitori mono-aminici, in particolare della serotonina, è il meccanismo più noto e l’obiettivo farmacologico della maggior parte dei farmaci antidepressivi (1). In questo senso, si stima che alcuni alimenti come semi oleosi, legumi e formaggi contenenti appunto sostanze utili alla sintesi di questi neurotrasmettitori, possano favorire da una parte il senso di benessere e serenità e dall’altra aumentare l’interesse verso la realtà circostante (2). Anche il desiderio talvolta impellente di assumere cibi dolci dipende dalla necessità di aumentare la serotonina cerebrale; gli zuccheri aumentando la produzione di insulina faciliterebbero il passaggio di triptofano a livello del sistema nervoso centrale (3).
Inoltre, la maggior parte degli studi disponibili ha mostrato una minore incidenza di depressione nei soggetti seguono un’alimentazione con abbondanza di verdure, frutta, cereali, noci, semi e legumi, e moderate quantità di latticini, uova e pesce e grassi insaturi, come ad esempio la Dieta Mediterranea (1). Al contrario, un modello alimentare “occidentale”, ricco di cibi dolci e grassi, cereali raffinati, cibi fritti e trasformati, carne rossa, latticini ricchi di grassi e basso consumo di frutta e verdura, sarebbe associato a una maggiore incidenza della depressione (1).
Nei soggetti con depressione o con un aumentato rischio di depressione, sono stati riscontrati livelli più bassi di micronutrienti tra cui zinco, magnesio, selenio, ferro e vitamine D, B12, B6 e folati (1). Diete ricche in frutta e verdura avrebbero un effetto positivo in questo senso, sia grazie all’ampia disponibilità di micronutrienti che alla presenza di antiossidanti, polifenoli e flavonoidi, alcuni dei quali sembrerebbero avere effetti antidepressivi o ansiolitici. Anche gli acidi grassi, in particolare polinsaturi sarebbero importanti: un loro ridotto apporto comporterebbe infiammazione sistemica e cerebrale (1).
Ansia e depressione condizionano il modo in cui ci alimentiamo?
Anche la relazione inversa è possibile, infatti ansia e depressione sono in grado di alterare le soglie gustative di zuccheri e grassi e le scelte alimentari (1).Uno studio longitudinale di 10 anni in Francia ha mostrato come la depressione possa aumentare il rischio di comportamenti alimentari negativi (1).
1. Bear, T. L., Dalziel, J. E., Coad, J., Roy, N. C., Butts, C. A., & Gopal, P. K. (2020). The Role of the Gut Microbiota in Dietary Interventions for Depression and Anxiety. Advances in Nutrition.
2. M. C. W. Kroes, G. A. Van Wingen, J. Wittwer, M. H. Mohajeri, J. Kloek, and G. Fernández, “NeuroImage Food can lift mood by affecting mood-regulating neurocircuits via a serotonergic mechanism,” Neuroimage, vol. 84, pp. 825–832, 2014.
3. Cornelli, Umberto. (2016). Dietologia. Piccin.
Io soffro spesso di ansia, soprattutto sul lavoro ho questo problema, ho sempre paura di non riuscire a portare a termini i miei compiti nel modo corretto. In più in questi periodi do forte stress ho anche problemi con la dermatite e il bruciore di stomaco. Sto provando con gli integratori naturali come suggerito anche su guna e la cosa sta leggermente migliorando. Farò più attenzione anche alla mia alimentazione, mi chiedevo però quali di questi alimenti potrebbero portarmi problemi di bruciore di stomaco. Grazie
Buongiorno Anna, grazie per la domanda.
Purtroppo, come ricordato anche nell’articolo, l’eziologia di ansia e depressione non è ancora completamente definita; tuttavia, le ripercussioni a livello psicosomatico sono una delle conseguenze più note, come ci evidenzia.
L’alimentazione è sicuramente un fattore preventivo per garantire il benessere dell’organismo ma sottolineiamo che non esistono alimenti ‘buoni’ o ‘cattivi’ in sé. Una delle più semplici regole per una corretta alimentazione è variare spesso mangiando un po’ di tutto, in quantità moderate. Una dieta salutare simil-mediterranea potrebbe ridurre i sintomi della depressione in giovani adulti (ne avevamo parlato anche qui https://www.nutrimi.it/alimentazione-sana-efficace-contro-ansia-e-depressione-lo-studio/) quindi un primo suggerimento può essere consultare la piramide della Dieta Mediterranea, per una guida semplice e corretta.
Più nello specifico, seppure come anticipato non esistano alimenti “magici”, alcuni prodotti più di altri contengono minerali e vitamine che possono essere d’aiuto poiché in grado di contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Si tratta di vitamine, tra cui la vitamina C (presente in arance, kiwi, clementine, peperoni, cime di rapa, ad esempio), ma anche alcune vitamine del gruppo B (B3, B6, B12) e di minerali come il magnesio. Consumi frutta e verdura, cereali (soprattutto integrali), legumi, noci e semi. Inoltre, utilizzi l’olio d’oliva come principale fonte di grassi aggiunti. Per quel che riguarda i secondi piatti, consumi pesce azzurro e prodotti della pesca almeno due volte alla settimana, integrando moderatamente pollame, uova e formaggi e più raramente carne rossa.
Per dei consigli più mirati, chiaramente, le consigliamo di rivolgersi al suo Medico o ad un esperto in Nutrizione e descrivere i sintomi che presenta per sottoporsi ad una valutazione completa, che non può essere realizzata in modo adeguato ‘a distanza’.