Le Linee Guida per una sana alimentazione prevedono l’inserimento di 2 spuntini giornalieri, quello di metà mattina e quello di metà pomeriggio, utili a controllare l’appetito ed evitare di eccedere con le portate successive (1). Mediamente, uno spuntino dovrebbe coprire circa il 5% del fabbisogno calorico giornaliero; per esempio, possono considerarsi spuntini adeguati una porzione di frutta fresca, uno yogurt, due biscotti secchi o un cucchiaio di frutta secca (1). In caso di scelta di prodotti confezionati, bisognerebbe orientarsi su proposte di piccole dimensioni, con apporti calorici di circa 100 kcal (1). Nessuna precisazione viene fatta, invece, in merito alla composizione in macronutrienti dello spuntino.
Oggigiorno, vi è comunque una certa ossessione nei confronti di “snack proteici”, come ad esempio le cosiddette “barrette proteiche”, delle quali web e social sono ormai invasi. I prodotti commercializzati come tali si caratterizzano per apporti proteici pari mediamente a 30 g per 100 g di prodotto, valori più che tripli rispetto a quelli di altre barrette di cereali presenti sul mercato italiano (2) e per i quali tali prodotti potrebbero definirsi “ad alto contenuto di proteine” in base al Regolamento 1924 del 2006 (3).
Abbiamo davvero bisogno delle barrette proteiche?
I Livelli di assunzione di riferimento, raccomandano, per un adulto sano, un apporto proteico pari a 0,9 g di proteine/kg/die, corrispondenti a 63 g per un adulto di 70 kg, anche in caso di allenamenti regolari di 1-2 ore per 3-4 volte a settimana: in questo caso è sufficiente aumentare il proprio apporto calorico in proporzione all’intensità dell’allenamento, senza tuttavia modificare la proporzione dei macronutrienti, che dovrebbero mantenersi tra il 45% e 60%, nel caso dei carboidrati, tra il 20% e il 35%, per i grassi, e tra il 10% e 15%, le proteine (1). Soltanto condizioni fisiologiche e patologiche particolari oppure condizioni atletiche richiedono considerazioni diverse, intendendo come atleti coloro che si distinguono dai soggetti fisicamente attivi per maggior durata, frequenza e intensità degli allenamenti (9-11 mesi l’anno, 5-7 gironi la settimana, 2-3 ore per seduta ad alta intensità) (4).
Ciò detto, considerando sempre un adulto medio, consumare 15 g di proteine durante un unico spuntino, tramite una barretta proteica da 50 g, ad esempio, significa avere già coperto circa un quarto del proprio fabbisogno proteico giornaliero, con un conseguente rischio maggiore di andare incontro ad un eccesso proteico, considerando che le proteine sono comunque presenti in molti alimenti consumati, inclusi quelli più tipicamente associati ai carboidrati: basti pensare che 2 porzioni di pasta da 80 g e 3 di pane da 50 g coprono di per sé quasi la metà dell’apporto proteico giornaliero di un adulto medio e che una bistecca da 100 g ne copre da sola circa un terzo (5). Gli “snack proteici” non sono assolutamente da escludere a priori, ma riflettendo sulla propria alimentazione giornaliera si potrebbe scoprire che non sono nemmeno poi così necessari.
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
- Angelino, D., Rosi, A., Dall’Asta, M., Pellegrini, N., & Martini, D. (2019). Evaluation of the Nutritional Quality of Breakfast Cereals Sold on the Italian Market: The Food Labelling of Italian Products (FLIP) Study. Nutrients, 11(11), 2827.
- Parlamento Europeo e del consiglio (2006). Regolamento (UE) 2006/1924 della Commissione Europea del 20 dicembre 2006.
- SINU. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. Società Italiana di Nutrizione Umana.
