“Mangiare spinaci per diventare forti come Braccio di Ferro” è stato raccontato a molti bambini: credenza popolare o verità? A quanto pare negli anni 80 a causa di un errore grossolano con una virgola, si diffuse l’idea che gli spinaci fossero tra gli alimenti con il maggior quantitativo di ferro, 10 volte superiore a quello reale.
In realtà, sebbene contengano un buon quantitativo di ferro (2,9 g per 100 g di prodotto fresco) (1), gli spinaci non sono la migliore fonte per l’organismo, poiché la biodisponibilità e l’assorbimento del minerale sono limitati. Infatti, il ferro è generalmente presente negli alimenti in due forme chimiche (eme e non-eme). Il ferro eme, contenuto in abbondanza nella carne e nel pesce, è più biodisponibile: il suo assorbimento è stimato tra il 15-35% ed è poco condizionato da altri componenti della dieta. Al contrario, la biodisponibilità del ferro non-eme, che è quello presente negli alimenti vegetali, è bassa (2-8%) ed è influenzata negativamente dalla presenza di fitati, calcio, tannini, polifenoli, crusca, dalle proteine del latte, delle uova e della soia (2).
Gli spinaci, oltre a contenere ferro nella forma meno biodisponibile, presentano un elevato quantitativo di fitati e sostanze che limitano di molto l’assorbimento. Tuttavia, per favorire una maggiore biodisponibilità, è consigliabile condire gli spinaci con limone o accompagnarli ad altre fonti di vitamina C, che ne favorisce appunto l’assorbimento.
In caso di anemia da carenza di ferro, quindi, gli spinaci non possono rappresentare la miglior fonte da cui assumere ferro, al contrario di quanto si pensi: saranno da prediligere fonti di ferro facilmente assimilabile, di origine animale e, in ogni caso, sarà fondamentale rivolgersi al proprio medico o a un esperto in nutrizione e dietetica anche per indicazioni specifiche sull’alimentazione o sulla necessità di assumere eventuali integratori.
Quali bufale alimentari e nutrizionali smaschereremo nei prossimi articoli? Segnalateci quelle che pensate possano essere delle fake news a questo link: https://www.nutrimi.it/foodmythbusters/
(1) Carnovale E, Marletta L. Tabelle di composizione degli alimenti – aggiornamento 2000 – Istituto Nazionale della Nutrizione. Milano: Edra, 2000.
(2) Società Italiana di Nutrizione Umana. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. Milano: SICS Editore.
