Negli ultimi anni la nutrizione sta rivestendo sempre più un ruolo di primaria importanza nella preparazione di uno sportivo, che si parli di grandi campioni, o semplicemente di appassionati che vogliono ottimizzare le proprie performance. Tra i parametri da considerare per la gestione di una dieta a prova di sport, c’è sicuramente l’indice glicemico degli alimenti a base di carboidrati.
Un rapido ripasso: che cosa s’intende con indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti vengono classificati in base al loro IG su una scala da 0 a 100, dove il glucosio puro ha un valore di riferimento di 100. Gli alimenti con un IG basso (55 o meno) causano un aumento lento e graduale della glicemia, mentre quelli con un IG alto (70 o più) provocano un rapido incremento.
La correlazione con la tipologia di metabolismo energetico è il motivo per cui viene considerato in relazione alle performance sportive.
Come influisce l’indice glicemico sulle performance sportive?
Analizzare come l’indice glicemico possa influenzare l’ossidazione dei carboidrati e degli acidi grassi può fornire indicazioni utili per determinare il corretto bilanciamento nutrizionale, preservare le riserve di glicogeno e migliorare le performance sportive. In questo contesto alcuni studi, hanno considerato diversi setting di allenamento e valutato l’impatto di prodotti a basso indice glicemico sulle performance degli atleti.
Ad esempio, nei soggetti testati, il consumo di barrette nutrizionali a basso IG prima di una partita simulata di calcio ha portato a un miglioramento delle prestazioni sportive, rispetto alle barrette ad alto IG (1). Analogamente, un pasto a basso IG consumato prima di una prova di ciclismo a cronometro di 40 km ha migliorato significativamente le prestazioni rispetto a un pasto ad alto IG, suggerendo un effetto positivo sulla disponibilità di energia durante l’esercizio. (2)
In linea con questi risultati, si è visto anche che l’ossidazione dei grassi è significativamente maggiore durante l’esercizio dopo il consumo di un pasto a basso IG rispetto a un pasto ad alto IG (1,3). Questo suggerisce che i pasti a basso IG possono essere più efficaci nell’aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio, contribuendo così a preservare le riserve di glicogeno muscolare e potenzialmente migliorando le prestazioni di resistenza
È importante sottolineare che gli alimenti ad alto IG non devono essere demonizzati, soprattutto nell’ambito sportivo, ma solo trovare il giusto posto all’interno della routine dell’allenamento. Dopo un allenamento intenso o una competizione, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare, soprattutto se è richiesta una nuova performance sportiva a breve termine. In tali circostanze, l’assunzione di carboidrati ad alto IG può risultare utile nel ripristino rapido del glicogeno e nel favorire il recupero (3).
Basta quindi integrare alimenti a basso indice glicemico per ottimizzare le performance sportive e il balance energetico? La risposta è più complessa di così, se le evidenze sostengono il loro effetto positivo nell’ambito della nutrizione sportiva, bisogna sempre considerare anche altri fattori importanti come la composizione generale della dieta, che può influenzare la velocità di assorbimento degli zuccheri, e la quantità di carboidrati assunti. Questi elementi possono modificare la dinamica dell’aumento della glicemia nel sangue dopo i pasti, alternando gli effetti attesi dall’assunzione di alimenti con indice glicemico specifico.
Con il contributo non condizionante di Molino Spadoni.
- Kaviani, M., Chilibeck, P. D., Gall, S., Jochim, J., & Zello, G. A. (2020). The Effects of Low- and High-Glycemic Index Sport Nutrition Bars on Metabolism and Performance in Recreational Soccer Players. Nutrients, 12(4), 982. https://doi.org/10.3390/nu12040982
- Moore, L. J., Midgley, A. W., Thurlow, S., Thomas, G., & Mc Naughton, L. R. (2010). Effect of the glycaemic index of a pre-exercise meal on metabolism and cycling time trial performance. Journal of science and medicine in sport, 13(1), 182–188. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2008.11.006
- Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 99(2), 707–714. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01261.2004
