Conosciuta anche come Mankai, la lenticchia d’acqua è una pianta acquatica di cui si parla molto negli ultimi anni, candidata a diventare uno dei superfood del nuovo millennio, grazie alla sua ricchezza in proteine e versatilità.
Cos’è?
“Lenticchia d’acqua” è il nome volgare utilizzato per indicare gli organismi vegetali appartenenti al genere delle Lemnacee: piante d’acqua dolce di piccola taglia con germogli globosi verdi e appiattiti, simili ad una lenticchia, del diametro di qualche millimetro o meno. Nonostante gli studi sulla lenticchia d’acqua siano perlopiù recenti, questa pianta è in realtà coltivata da secoli nel Sud Est asiatico e viene consumata da molti anni dalle popolazioni israeliane.
Le lemnacee vengono prodotte con vari scopi e trovano utilizzo anche in campo veterinario e agroenergetico, oltre che alimentare. La più diffusa è la Mankai, la variante non OGM coltivata in idrocoltura e destinata ad uso alimentare.
Caratteristiche nutrizionali e virtù
La lenticchia d’acqua si può considerare una fonte proteica di origine vegetale, adatta anche alle diete vegetariane e vegane. Uno studio recente ha analizzato i valori di macro e micronutrienti di diverse specie della lenticchia d’acqua sottoposte a processo di liofilizzazione (1). Ne è emerso che la lenticchia d’acqua liofilizzata contiene una percentuale di proteine che può variare tra il 20% e il 30% del totale del suo peso. Essa può, quindi, essere inserita nella dieta in base al fabbisogno, considerando che 50 g di prodotto essiccato contengono circa la stessa quantità di proteine contenuta in un uovo di medie dimensioni (circa 7 g) (1). A differenza di molte altre piante, la lenticchia d’acqua è anche una fonte completa di amminoacidi essenziali (1). Inoltre, oltre a possedere una bassa percentuale di grassi, che varia tra l’1% e il 5%, la lenticchia d’acqua è un’ottima fonte di fibre alimentari, che rappresentano circa il 25% del suo peso da liofilizzata (1). Per quel che riguarda i micronutrienti, in generale, la lenticchia d’acqua è relativamente ricca in potassio e ferro e contiene poco sodio; tuttavia, il contenuto in minerali e vitamine è molto variabile a seconda della specie e dei metodi di coltivazione utilizzati (1).
A tal proposito, secondo un recente studio, se integrata in una dieta mediterranea verde (green Med) a ridotto consumo di carne, la Mankai concorrerebbe a mantenere i livelli di ferro e acido folico entro il range di assunzione consigliato (2). Proprio in merito alla green Med, secondo un altro studio pubblicato su Heart – BMJ, questa Dieta Mediterranea “verde” (che prevede anche l’assunzione giornaliera di 100 g di cubetti congelati della lenticchia d’acqua Wolffia globosa) sembra in grado di amplificare i già noti effetti benefici della dieta mediterranea classica sulla riduzione del rischio cardio-metabolico (3).
Inoltre, secondo alcune evidenze, la lenticchia d’acqua potrebbe essere considerata una fonte proteica vegetale con benefici anche sulla glicemia postprandiale. Infatti, secondo quanto emerso da uno studio pubblicato su pubblicato su Diabetes Care, che ha analizzato le oscillazioni dei livelli glucosio nel sangue paragonando gli effetti del consumo di frullati vegetali con yogurt e con Mankai, i livelli di glucosio nel sangue tenderebbero a tornare più velocemente a valori normali dopo il consumo degli shake a cui era stata aggiunta la lenticchia d’acqua, rispetto a quelli contenenti yogurt (4). Saranno ovviamente fondamentali altri studi a conferma di questi primi interessanti risultati.
Come si consuma?
La lenticchia d’acqua non ha sapore né odore e può quindi essere utilizzata facilmente in cucina senza correre il rischio di alterare il gusto dei piatti. La Mankai può essere integrata nelle ricette come una spezia: può essere aggiunta a frullati e zuppe, unita all’impasto di pancakes e crêpes, utilizzata per colorare la pasta fresca o aggiunta nella preparazione di burger vegetali. La sua versatilità può favorire l’aumento della quota proteica e della quantità di fibre del piatto, senza aggiungere colesterolo.
Tuttavia, sebbene se ne parli tanto, ad oggi la lenticchia d’acqua non ha ancora raggiunto il mercato italiano, per cui bisognerà aspettare ancora un po’ per sperimentare questo nuovo alimento.
- Appenroth, K. J., Sree, K. S., Bog, M., Ecker, J., Seeliger, C., Böhm, V., … & Jahreis, G. (2018). Nutritional value of the duckweed species of the genus Wolffia (Lemnaceae) as human food. Frontiers in chemistry, 6, 483.
- Yaskolka Meir, A., Tsaban, G., Zelicha, H., Rinott, E., Kaplan, A., Youngster, I., … & Shai, I. (2019). A green-Mediterranean diet, supplemented with Mankai duckweed, preserves iron-homeostasis in humans and is efficient in reversal of anemia in rats. The Journal of nutrition, 149(6), 1004-1011.
- Tsaban, G., Meir, A. Y., Rinott, E., Zelicha, H., Kaplan, A., Shalev, A., … & Youngster, I. (2020). The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart.
- Zelicha, H., Kaplan, A., Meir, A. Y., Tsaban, G., Rinott, E., Shelef, I., … & Shai, I. (2019). The effect of Wolffia globosa Mankai, a green aquatic plant, on postprandial glycemic response: a randomized crossover controlled trial. Diabetes Care, 42(7), 1162-1169.
