Negli ultimi anni, l’interesse per l’integrazione di omega-3, come EPA e DHA, nella nutrizione sportiva è cresciuto significativamente. Recenti ricerche si sono focalizzate su un ambito specifico: il potenziale ruolo degli omega-3 nel miglioramento delle prestazioni sportive e nel recupero post-esercizio.
Omega-3 e riduzione dello stress ossidativo negli atleti
L’attività fisica intensa, in particolare quella ad alta intensità o di tipo eccentrico (quando il muscolo si allunga sviluppando tensione, ad esempio riabbassando lentamente un peso dopo che lo si ha sollevato), induce un incremento delle specie reattive dell’ossigeno (ROS), che può superare le capacità antiossidanti del corpo, causando stress ossidativo. Come conseguenza di questo processo, possono verificarsi danni muscolari, riduzione della forza e aumento dell’affaticamento.
Diversi studi hanno valutato che l’integrazione di omega-3 può contribuire a mitigare i danni muscolari agendo proprio a questo livello, ovvero riducendo lo status infiammatorio e lo stress ossidativo. Gli omega-3 intervengono modulando la produzione di citochine pro-infiammatorie come l’IL-6 e il TNF-α, promuovendo al contempo una risposta antinfiammatoria più bilanciata. Questo si traduce in una riduzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), con benefici che sono stati osservati sia negli atleti professionisti che in quelli amatoriali.
Riduzione della creatina chinasi (CK) per un recupero muscolare più rapido
Uno degli indicatori chiave del danno muscolare è il livello ematico di creatina chinasi (CK), che aumenta notevolmente dopo esercizi intensi. In diversi studi, è emerso che la supplementazione con EPA e DHA ha contribuito a una riduzione significativa dei livelli di CK nei giorni successivi all’allenamento, indicando un’accelerazione del processo di recupero muscolare.
Altri marker del danno muscolare, come la lattato deidrogenasi (LDH) e la mioglobina, sono stati monitorati per valutare l’efficacia dell’integrazione con omega-3. Dai risultati la tendenza generale mostra un miglioramento nei soggetti che hanno integrato la loro dieta con PUFA n-3, soprattutto se la durata della supplementazione era di almeno 4 settimane e la dose giornaliera di EPA e DHA superava i 2000 mg.
EPA e DHA: effetti sulla forza muscolare e la capacità aerobica
Oltre al recupero, gli omega-3 sembrano offrire potenziali vantaggi anche sul fronte delle prestazioni sportive. Sebbene non tutte le evidenze siano conclusive, alcuni studi suggeriscono che EPA e DHA possono migliorare la forza muscolare, la velocità di contrazione e la capacità aerobica degli atleti. Questo effetto potrebbe essere dovuto alla loro capacità di aumentare la sensibilità del muscolo scheletrico agli stimoli anabolici, migliorando l’attivazione della via mTORC, che è cruciale per la sintesi proteica muscolare, favorendo un miglioramento delle prestazioni.
Gli omega-3 nei piani alimentari degli atleti potrebbe essere una strategia efficace per ottimizzare i risultati, soprattutto in presenza di elevati volumi e intensità di allenamento. Quando si raccomanda questo tipo di integrazione, è fondamentale considerare le esigenze individuali dell’atleta, il tipo di attività fisica praticata e il carico di allenamento. Sebbene gli omega-3 non possano sostituire altre strategie nutrizionali come un’adeguata assunzione di proteine o una dieta bilanciata, possono integrarsi efficacemente con queste per promuovere la salute muscolare e migliorare la performance.
Bibiografia
Fernández-Lázaro, D.; Arribalzaga, S.; Gutiérrez-Abejón, E.; Azarbayjani, M.A.; Mielgo-Ayuso, J.; Roche, E. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults—A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024, 16, 2044. https://doi.org/10.3390/nu16132044
Con il contributo non condizionante di UGA Nutraceuticals
